Calentamiento para la Escalada

ENTRENAMIENTO PARA LA ESCALADA

¿Cómo calentar para escalar mejor?

En uno de sus últimos capítulos del Training for Climbing Podcast, Eric Hörst nos propone un excelente calentamiento desarrollado en 7 pasos.

A continuación les dejaré una reseña de su método y explicaciones más detalladas para quienes requieran mayor información para su implementación.

Podcast #67 photo

¿Por qué importa calentar bien?

Si te estás tomando la escalada en serio, y buscas dar el máximo en tus sesiones de entrenamiento/escalada en roca, o buscas escalar de por vida, el calentamiento debiese convertirse en un pilar fundamental de tu práctica.

La escalada es un deporte altamente físico en cuanto a su técnica. Pensemos en algunos de esos posicionamientos corporales “atléticos” y comprometidos, como taloneos en compresión, banderas, lolots; o los fuertes lanzamientos de potencia, dinámicos, y apriete en pequeños agarres.

Para tales ejecuciones, nuestro cuerpo requiere de una dedicada puesta a tono. No calentar puede llevarnos a los siguientes signos de estar escalando fríos/as:
1. Empopeyamiento temprano / Antebrazo apretado.
2. Sensación temprana de pérdida o falta de energía.
3. Incapacidad para generar potencia/movimientos explosivos.
4. Moverse ineficientemente y con poca tensión corporal.
5. Caerte antes del top en movimientos cercanos a tu límite.
6. Experimentar espasmos musculares, daños en nuestros tendones o alguna otra lesión relacionada.

Calentar bien puede tomarte tiempo, entre 30-45 minutos y hasta más. Cuanto tiempo le dediques dependerá de tu compromiso y tiempo que dispongas para escalar, pero te aseguro que luego de aplicar este calentamiento completo, te sentirás enérgico/a, capaz, y 100% atómico/a para encadenar. Además, luego de un tiempo, calentar conscientemente se tornará un hábito y te sentirás motivado/a por alcanzar este “estado activo” cada vez que llegues a la sala de entrenamiento o te veas ante un día de escalada en la roca natural.

Los 7 pasos para un calentamiento efectivo

#1. Prendiendo la bomba: levantando el sistema cardiovascular.
#2. Estiramientos dinámicos y algo más.
#3. Activación Agonista: estimulando la musculatura específica para la escalada.
#4. Activando la Potencia: activando fuerza de contacto y potencia dinámica.
#5. Cargando los antebrazos: estimulación de sistemas energéticos específicos de la escalada.
#6. Activación Antagonista: nuestra musculatura “protectora” y estabilizadora.
#7. CORE: activación específica.

¡Bien! Esa es la base, si eres un entendido/a en la materia con esos apuntes será suficiente, si nó, sigue leyendo y veamos más profundamente de qué se trata cada paso.

#1. Bomba, levantando el sistema cardiovascular:
Este es el comienzo del calentamiento, y se trata de estimular el riego sanguíneo a nivel corporal elevando nuestra frecuencia cardíaca. Nada excesivo, trotar ligeramente durante cinco minutos puede hacer la magia. La mayoría de las veces cuando salimos a roca, el acercamiento a nuestra zona de escalada cumple suficientemente bien esta función.

Si entrenas en gimnasio, te dejo aquí algunas alternativas:
a. Trote 5 min.
b. Saltos a la cuerda.
c: combinación saltos cuerda, jumping jacks, burpees, skipping o  salto en el lugar.

#2. Estiramientos dinámicos y algo más:
Existe la noción de que estirar estáticamente – como cuando hago al estirar mi pectoral anclando mi brazo a un pilar y dar un giro para estirar el pecho, manteniéndo la postura – tiene un efecto contraproducente antes de realizar ejercicios que requieran fuerza y explosividad.
Si bien algunos estiramientos estáticos si funcionan al momento de generar un mayor rango de movimiento, esto sólo estaría indicado para el tren inferior – piernas y cadera – en una cantidad pequeña.
Lo que sí debiésemos hacer, es lubricar nuestro tejido conectivo y articular realizando movimientos dinámicos, que estiren nuestra musculatura en movimiento, y para ello, es bueno tener en mente las principales estructuras que utilizaremos al escalar: columna, hombros, codos, muñecas, dedos, cuello, cadera, rodillas, tobillos… sí. Básicamente, todo el cuerpo, pero hey, todos sabemos dónde tenemos nuestras “heridas” por decirlo de algún modo, y dónde debiésemos enfocar nuestro movimiento:

Como guía te dejo algunos estiramientos para que te hagas la idea:
1. Apertura de cadera.
2. Movimiento circular de cadera.
3. Círculos de rodilla, y tobillos.
3.1 swing de piernas, hacia el frente y atrás, y hacia el costado (abducción-aducción).
4. Círculos de hombros, anchos, medios y pequeños. Hacia delante y luego hacia atrás.
5. Pronación y supinación de antebrazo con flexo-extensión de codo.
6. Círculos de muñeca.
7. Flexo extensión de dedos.
8. Rotación de cabeza alrededor de su eje, hacia ambos lados.

#3. Activación Agonista:
Ok, ahora es el momento de ponernos fuertes. La activación de la musculatura agonista específica de la escalada busca activar las fibras musculares de aquellos músculos que más usamos en nuestra escalada. Para ello, es muy útil realizar barras en la barra, o de la mejor manilla de la mulipresa que tengamos – si eres principiante o no tienes experiencia, no hagas barras en cantos de regleta – y realizar una estimulación progresiva en ella, por ejemplo, con series de barras a peso corporal o con asistencia de un elástico o compañero/a de escalada si aún no tienes la fuerza suficiente.

También, será el momento de estimular nuestros dedos/antebrazos y para ello nos viene bien la tabla multipresa: series de repeticiones de 7 segundos arriba x 3 segundos descanso, durante 6 repeticiones es funcional. Luego de cada serie de 7x3x6 descansa un lapso de tiempo suficiente para realizarlo nuevamente con otro agarre. Ten en mente que no es la idea apopeyarse aquí.

Pauta rápida –  activación agonista:
1. Barras:
Ejecuta 3 series a  la mitad de tu capacidad en total de barras a peso corporal. Ve ascendiendo en las repeticiones. Por ejemplo, si tu máximo es 10, comienza con 5, luego 6 y  después 7.
Si eres un escalador/a más avanzado, incluir un set de barras con peso te puede ser beneficioso, y podrías agregar el set con carga en la última repetición del ascenso.

2. Multipresa:
Realiza algunos sets de repetidores con el protocolo 7x3x6 variando la toma/agarre cuando cambies de set. ( 1 set = colgarse 6 veces durante 7 segundos, con micro descansos de 3 segundos). Descansa por lo menos 1 minuto entre sets.

#4 Activación de la Potencia:
Este paso involucra el reclutamiento de fibras de activación rápida, nuestras fibras musculares encargadas de generar potencia. En términos físicos, Potencia = Fuerza x Velocidad.
Para activar nuestras fibras rápidas, tenemos que ejecutar movimientos rápidos; barras de potencia/ power pull ups, movimientos en las mejores tomas del campus, o cualquier otra alternativa que simule esta situación.
Para activar la fuerza de contacto, que es la velocidad con que aplicas fuerza a un agarre determinado, como por ejemplo, cuando me lanzo a una regleta en un paso duro de Boulder y requiero ser preciso y fuerte en su apriete para no caerme del bloque, es útil escalar sólo con un brazo si no cuentas con campus. También, y si estás en la roca, podrías utilizar tu multipresa para generar “rápidos jalones” a una regleta para estimular esta misma activación neuromuscular.

Pauta rápida:
1. Tren superior: 2 sets de barras con potencia. 3-5 reps, con 2 minutos de descanso entre sets.
2. Específico:
a) Avanzado: 2 series 1-3-5-7-9 campuses, 2 series dinámicos dobles.
b)Principiante-Medio: campus con los pies en el suelo, listones 1-2-1-2 con cada brazo por separado.
2.2: Específico alternativo: Travesía a un solo brazo – tres puntos de contacto -.

#5 Cargar los antebrazos:
El por qué decidí llamar a esta parte del proceso “cargar” los antebrazos, tiene mucho que ver con la intención de graficar el proceso metabólico mediante el cual ocurre el famoso Popeye/empopeyamiento; acidosis intracelular y un alto nivel de lactato circulante. El empopeyamiento ocurre debido a la incapacidad de asimilación o saturación de estos elementos en parte debido a la falta de oxígeno en el sistema, de ahí que se llame anaeróbico láctico. Sin oxígeno y con lactato.

Con el propósito de generar una adaptación o preparación para nuestro entrenamiento, la fase de carga de antebrazos buscara “despertar” aquellas adaptaciones celulares para prevenir un empopeyamiento prematuro que nos pueda dejar apretando a medias a lo largo de nuestra sesión/dia de escalada. También, utilizaremos este momento de “carga” para aumentar nuestra oxigenación muscular a través de escalada fácil, ligera, que no ocluya demasiado nuestro riego sanguíneo y podamos escalar con una respirar tranquila.

Para estos efectos, debiésemos escalar una vía o circuito de Boulder de intensidad moderado-alto, lo cual vendría siendo, si tienes un buen nivel de propiocepción, un 75-80% del máximo en términos de empopeyamiento.
Es ideal que la vía/circuito de Boulder tenga suficientes secciones fáciles y algunas más sostenidas; sentir un suave Popeye está bien, pero llegar a la quemazón de antebrazos, respiración agitada, apnea o falla muscular en esta fase sería un error.

Pauta rápida:
a) En ruta: elige una ruta que conozcas o sea varios grados inferior a tu nivel. Escala la ruta una o dos veces siendo consciente del nivel de carga en tus antebrazos. Trabaja con tu respiración. Es mejor fallar en escalar demasiado fácil, que ser impaciente y escalar duro al comienzo de la sesión.

b) En Boulder: Escala entre 45 segundos y 2 minutos por las secciones fáciles del muro. Repite este proceso unas 3 veces descansando al menos 2 minutos entre escaladas. Ve agregando pasos mas difíciles/agarres mas chicos entre medio del recorrido pero no te dediques a encadenar/probar Boulders en esta parte del calentamiento.

#6 Activación Antagonista:
Dedicarle un espacio a la activación de nuestra musculatura protectora y estabilizadora es realmente útil y sincero si nuestro propósito es escalar libre de lesiones. Ya he señalado que la escalada es un deporte duro, sobre todo en articulaciones o complejos musculoesqueléticos como el brazo-hombro-escápula. Para estimular la activación de la musculatura opuesta – antagonista – a nuestros músculos de principal uso en la escalada, conviene enfocarse en ejercicios pectorales, de tríceps, escapulares y del manguito rotador.

Como pauta, aquí algunas ideas:
1) 1 set de lagartijas.
2) 1 set submáximo de dips.
3) 1 set de press de hombros.
4) 1 set rotación externa de hombro.
5) Algunos sets de distintos calentamientos de escápula usando el TRX o bandas elásticas; ejercicios como las “T’s” las “Y’s”, Desenfundar la espada, etc..

#7 CORE
Finalmente, activar las fibras específicas que requerirán ciertos movimientos involucrados en nuestra escalada a nivel de CORE puede ayudarnos bastante a generar buena tensión y movernos con más fluidez en la escalada.
La elección de los ejercicios dependerá del tipo de escalada que estés afrontando – desplome, placa, diedro u otra –,  tu nivel de escalada y fitness. Es conveniente realizar ejercicios con los que ya tengas alguna familiaridad y veas que tienen transferencia hacia la escalada; planchas, rotaciones de tronco, levers, hollow planks en barra, levantamiento de piernas y tantos más.

Pauta rápida:
Piensa en el estilo de escalada que tendrás y busca 2 o 3 ejercicios que simulen el trabajo de tu core. Realiza 1 set de cada uno con una intensidad media-alta en el rango de las 6-8 repeticiones. Descansa 2 minutos entre sets.

¡ ESTAMOS LISTOS ¡ Ahora engancha tu mejor playlist, cálzate tus pies de gato y da tu doscientos por ciento de motivación con un cuerpo listo para ejecutar los mejores bloques o vías del sector. ¡ Garantizado ¡

Hey.. te encanta todo esto pero lo encuentras tedioso o difícil de implementar? Aprende cómo configurar tus sesiones de entrenamiento y cómo entrenar de manera más eficiente contratando un entrenamiento personalizado para la escalada. Aprende más sobre esto aquí.

“#67 The Perfect Warm-Up Protocol for Optimal Training & Sending!”.

Eric Hörst es un reconocido entrenador norteamericano, investigador y escritor sobre las Ciencias del deporte en Escalada, cuenta con alrededor de 40 años de trayectoria.

 

🕉 SANTOSLEÓN
🌎 @leon.saludintegral
🌎@santosleon.adventure